ラン×スマで放送「ガチユル走」でサブ4を目指す方法まとめ

ガチユルサブ4練習ペース

NHK BS1で定期的に放送している「ラン×スマ」を録画していつも見ています。
先日放送した中で”リサっち”こと高樹リサさんがガチユル走でサブ4を目指す企画をやっていました。
今後自分の練習の中にも取り入れられそうなので、具体的な練習方法をまとめてみました。

ガチユル走とは

筑波大学の鍋倉賢治教授が長年の研究から発案したマラソンのトレーニング方法です。

  • ガチとは、息が上がるくらいのスピードで走る。
  • ユルとは、息が充分に落ち着くくらいのスピードで走る。

ガチで走ることで、体の中の脂肪を分解してエネルギーに変えるアドレナリンを分泌します。その後ユルく走ると、分解された脂肪のエネルギーが使われ始めるということです。

ガチとユルを組み合わせることで、体のなかの糖を節約し脂肪を優先的にエネルギーに変えるように体質改善ができ、持久力を効果的に伸ばすことができるトレーニング方法なのです。

ガチユル走の具体的なやり方

ガチユル走の具体的なやり方はこのようになります。

1
ウォーミングアップ 1km
まずはウォーミングアップで1kmジョギング
2
ガチ走 1km
ガチで1km 息があがるまでペースアップ
3
3分休憩
3分間休憩(ウォークまたはジョグなど)
4
ガチ走 1km
再びガチで1km
5
ユル走 7km
そのままユルへ。
息が充分に落ち着くスピードに落とし、7kmほど走る。

この10kmのガチユル走をレース3ヶ月前から週2回取り入れると効果が出るそうです。

注意点
      • ウォーミングアップを忘れないこと。
      • ユル走に一旦スピードを落としたら、ペースを上げない。(ペースを上げると糖が使われる為)
      • 水分補給は糖分の入っていない水で。
      • 糖が少ない早朝のトレーニングは避ける。

ガチユル走サブ4バージョンでのペース

リサっちがサブ4を目指す為に行っていた「ガチユル走サブ4バージョン」の練習は以下のようなペースで行われていました。

サブ4は1kmを平均5分40秒のペースで走り続ければ達成できますが、給水などでのタイムロスを考慮すると5分30秒ペースで走り続ける力が必要です。

そこでガチ走のペースは、5分30秒より1分早い。
ガチ 1km 4分30秒ペース
これを間に3分の休憩をはさみ2本行います。

ユルは5分30秒より1分遅い。
ユル 1km 6分30秒ペース
このペースで8〜10km走ります。

そして最後の1kmを5分40秒ペースに上げます。

これを週2回、練習に取り入れます。

ガチ(1分早いペース) 4分30秒/km
サブ4のレースペース 5分30秒/km
ユル(1分遅いペース) 6分30秒/km

トレッドミルでのガチユル サブ4練習ペース

暑い夏や雨などで天候が悪い日でも、トレッドミルを使って練習できます。
この時のガチユル走サブ4バージョンの傾斜と速度の設定は以下の通りです。

トレッドミル、ガチユル サブ4
  • ガチ、傾斜5% 1km 6分ペース(10km/h)
  • ユル、傾斜1% 1km 6分30秒ペース(9.2km/h)
  • 最後の1kmはペースをあげて走る(10.5km/h)
トレッドミルの傾斜5%って結構キツイですよ。

サブ4達成には12分走で2,600m以上走れること

番組ではリサっちが練習してどれくらい走力が上がったかを確かめるため、ガチユル走の練習を行う2ヶ月間の前と後で、12分間走を行っていました。

鍋倉教授が集めた20代の学生1,000人を対象に行ったデータによると、12分間で最低でも2,600m以上走れることが、サブ4を狙える目安になるということです。

これを目安に自分の走力も今度確認してみようと思います。

まとめ

ガチユル走での20kmは、30km走と同じくらいの負荷になるそうです。
効率的にトレーニングするには、かなりいい方法です。

鍋倉賢治教授は本も書かれています。
こちらは2018年2月に出版された、ジョギング愛好者から、サブ5、サブ4を目指すランナーへ向けて書かれた内容です。

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上級者向けに続編も出版されています。
こちらは2018年11月24日出版です。
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