【筋肉体操】 腕立て・腹筋・スクワットのやり方とポイントをメモ

スポーツ

NHKで始まった筋肉体操見ましたか?
そして実施出来てますか?

ダンベル、バーベル無し。
自重で、しかもたった5分程で筋肉を追い込むことができる筋トレを紹介する筋肉体操。
わたしはすべては見れていないのですが、HNKのサイトで「腕立て」「腹筋」「スクワット」の動画と解説を見ることができます。

いつ見れなくなるかわからないので、内容の説明と動作のポイントをメモしておきます。
回数は番組で行っていた回数ですが、各自限界まで追い込んで行うのが、筋肉を鍛える近道です。

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腕立て伏せ

丁寧にしっかりおこなえば、15回程度でも厚い胸板をつくることができる!
紹介されていた腕立てはこちらです。

フルレンジ・プッシュアップ

  • 手を肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体を真っ直ぐにして構える
  • 胸が床にふれるくらいまで深くおろす
  • 2秒でおろし、1秒で上げる
  • 限界まで来たら膝をついて続け、更に追込む
  • 胸が床に触れるまで深くおろし「目一杯の動作範囲」で負荷を高める
  • 体を真っ直ぐにキープして行うことで、体幹にも効く

回数は、15回+膝をついて5回

1分間 ハイスピード・プッシュアップ

  • フルレンジ・プッシュアップをできるだけ早く、しっかり深く行う
  • すとんと落としてケガをしないように、やや丁寧におろしながら速いスピードを維持する
  • きつくなったら膝をついて構わない
  • 時間いっぱいまで追い込むことが大切

30秒 10秒休憩 20秒 

で行う。

腹筋


回数をこなす必要はなく、強い刺激を加えれば10回程度でも追い込むことができます。

フルレンジ・ノンロック・クランチ

主に腹筋上部に効きます。

  • 大きめのバスタオルを畳んで腰の下に敷いて仰向けに寝て背中を反らせる
  • 膝は曲げ、手は太ももにおく
  • 上半身を丸め込むように高く上げ、最後は少しおしりを浮かせる
  • 2秒掛けてできるだけ高く上げ、最後に「きゅー」っと力を込める
  • 2秒掛けて丁寧におろ
  • 頭はつかない、おろしきって力を抜かないこと

これを10回繰り返す

  • バスタオルを敷くことで、下げた状態で背中を反らせ動作範囲を大きくする
  • きゅーっと力を込めて上げきる そこで一瞬止めるイメージで行う

ノンロック・レッグレイズ

主に腹筋下部、下腹に効きます。

  • 椅子かソファーにももが乗らないように浅く座る
  • 背中は背もたれにあずけ、手はお尻の横に置く
  • 膝をやや曲げて脚を浮かせる
  • 2秒掛けてできるところまで脚を高く上げ「きゅー」っと最後にお腹に力を込める
  • 2秒掛けて丁寧に脚を下ろす 足は床につかない
  • 足を浮かせたまま休まず動作を繰り返す

10回おこないます

スクワット


自重だけで行う場合は、しゃがむ深さは「太ももが床と並行よりも深く」しゃがみ込むことでより負荷を大きくできます。
よく言われる、太ももが床と並行というのは、バーベルなどを使う場合、腰を傷めないようにするためです。

スロー to クイック・スクワット

  • 脚を肩幅程度に開く
  • 手はクロスして肩に置く、ひじは肩と並行に
  • 体を前傾してお尻を引きながらしゃがむ
  • 太ももが地面と平行になるよりも深くしゃがむ
  • 背筋は伸ばす
  • 2秒でしゃがんで、2秒で立つ

これを繰り返し、できなくなったら更にできるだけ速いスピードで数回反復し、限界まで追い込みきります!

力を抜かないこと!
立ち上がりきって休んだり、しゃがみこんで休んだりせず、筋肉に負荷をかけっぱなしで動作を行う

ゆっくり12回 +スピードを上げて5回

ブルガリアン・スクワット

  • 手を腰に当て、片足をうしろの椅子やソファーにのせる
  • 体を前傾しながら、太ももが胸に着くまで深くしゃがみ込む
  • 1秒で下げて、1秒で上げる
  • 限界まできたら、手で補助をしながら筋肉を追い込む
  • 足を変えて両足おこなう

10回 + 手で補助をしながら3回

毎日5分で肉体改造

毎日たった5分の筋トレですが、やってみるとかなりきつく効きます。
毎回できなくなるまで、オールアウトして筋肉を追い込み継続することが大切。
鍛える部位を毎日変えて、毎日筋肉体操がベストです。

こちらのサイトで、谷本先生のインタビューが読めます。
筋肉体操の番組についても触れています。

 

谷本先生監修のJASP(ジュニアアスリートサポートプログラム)も参考になるサイトです。

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