NHKで始まった筋肉体操見ましたか？
そして実施出来てますか？
ダンベル、バーベル無し。
自重で、しかもたった５分程で筋肉を追い込むことができる筋トレを紹介する筋肉体操。
わたしはすべては見れていないのですが、HNKのサイトで「腕立て」「腹筋」「スクワット」の動画と解説を見ることができます。
いつ見れなくなるかわからないので、内容の説明と動作のポイントをメモしておきます。
回数は番組で行っていた回数ですが、各自限界まで追い込んで行うのが、筋肉を鍛える近道です。
腕立て伏せ
丁寧にしっかりおこなえば、15回程度でも厚い胸板をつくることができる！
紹介されていた腕立てはこちらです。
フルレンジ・プッシュアップ
- 胸が床に触れるまで深くおろし「目一杯の動作範囲」で負荷を高める
- 体を真っ直ぐにキープして行うことで、体幹にも効く
回数は、15回＋膝をついて5回
1分間 ハイスピード・プッシュアップ
30秒 10秒休憩 20秒
で行う。
腹筋
回数をこなす必要はなく、強い刺激を加えれば10回程度でも追い込むことができます。
フルレンジ・ノンロック・クランチ
主に腹筋上部に効きます。
これを10回繰り返す
- バスタオルを敷くことで、下げた状態で背中を反らせ動作範囲を大きくする
- きゅーっと力を込めて上げきる そこで一瞬止めるイメージで行う
ノンロック・レッグレイズ
主に腹筋下部、下腹に効きます。
10回おこないます
スクワット
自重だけで行う場合は、しゃがむ深さは「太ももが床と並行よりも深く」しゃがみ込むことでより負荷を大きくできます。
よく言われる、太ももが床と並行というのは、バーベルなどを使う場合、腰を傷めないようにするためです。
スロー to クイック・スクワット
これを繰り返し、できなくなったら更にできるだけ速いスピードで数回反復し、限界まで追い込みきります！
立ち上がりきって休んだり、しゃがみこんで休んだりせず、筋肉に負荷をかけっぱなしで動作を行う
ゆっくり12回 ＋スピードを上げて5回
ブルガリアン・スクワット
10回 ＋ 手で補助をしながら３回
毎日5分で肉体改造
毎日たった5分の筋トレですが、やってみるとかなりきつく効きます。
毎回できなくなるまで、オールアウトして筋肉を追い込み継続することが大切。
鍛える部位を毎日変えて、毎日筋肉体操がベストです。
こちらのサイトで、谷本先生のインタビューが読めます。
筋肉体操の番組についても触れています。
谷本先生監修のJASP（ジュニアアスリートサポートプログラム）も参考になるサイトです。
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